如果常常便秘，除了會影響健康外，也可能會影響生活品質。
不知道大家有沒有什麼幫助排便的妙方呢？我的話是如果可以的話，每天早上一顆奇異果，然後通常喝完咖啡後便意就來了。😆
另有一說是每天固定時間蹲馬桶，養成習慣後，時間一到便意就自來。
在臨床上，針對便秘的飲食建議往往相當籠統，最常聽到的不外乎是多吃蔬菜（膳食纖維）和多喝水，但這些建議真的都有科學實證支持嗎？
英國國王學院的最新便秘指南
為了釐清各類飲食建議的有效性，英國倫敦國王學院 (King's College London) 成立了一個多學科專家小組。成員涵蓋營養師、腸胃科醫師、腸道生理學家及家庭醫師。該團隊審查了超過 75 項臨床試驗，最終制定了 59 條建議，並獲得英國飲食協會 (BDA, British Dietetic Association) 的認可。
這項研究特別將重點放在具體的結果指標，例如排便頻率、糞便稠度、排便費力程度以及生活品質，試圖讓治療建議更具實用性，並能針對患者症狀進行個人化照護。同時，研究團隊還開發了一種便於臨床醫師使用的工具，以便於該指南在日常生活中可以實行。
缺乏強力證據的常見建議
審查結果出人意料，許多被廣泛推薦的方法，其實缺乏強而有力的證據支持。這並不代表它們無效，而是目前的臨床證據品質不足以支持其作為標準建議。另外，雖然某些食物和補充品是有效的，但現有研究的整體品質偏低，大多數的臨床試驗只關注單一干預措施，而非全面的飲食方法。
高纖飲食與水分補充的迷思
- 高纖維飲食 (High fibre diets)：雖然增加纖維攝取是標準建議，但研究團隊發現大多數有力的證據其實是來自纖維補充品（如洋車前子），而非一般的高纖維食物或飲食模式。
- 額外補充水分 (Additional fluids)：目前缺乏證據支持單獨增加飲水（在正常飲水量之上）對慢性便秘有益。
番瀉葉與其他偏方
- 番瀉葉 (Senna)：常見的草本通便劑，但審查顯示其整體效果並不顯著。
- 李子 (Prunes)：現有證據顯示李子並不比洋車前子(psyllium)更有效，但由於試驗設計並非等效性試驗，因此確定它是否和洋車前子同樣有效。
- 維他命 C & 咖啡因：目前沒有臨床研究顯示維他命 C 可緩解便秘；而關於咖啡因對便秘的影響，目前也缺乏臨床研究數據。
- 共生質 (Synbiotics)：共生質也就是益生菌 + 益生元，目前證據非常少。
- 發酵食品 (Fermented foods)：目前只有小型非隨機試驗結果顯示可能有助於緩解便秘。
- 滅活菌產品 (Inactivated bacteria)：含有失活細菌的食品對便秘影響的研究很少。含滅活菌的巴氏殺菌優格只在一個試驗中顯示可能可以緩解便秘症狀。
實證有效的便秘解方
根據這份最新指南，以下是被證實有效，或具有較強證據支持的食物與補充品。
- 奇異果 (Kiwifruits)
- 裸麥麵包 (Rye bread)
- 高礦物質含量的水 (High mineral-content water)
- 洋車前子纖維 (Psyllium fibre supplements)
- 氧化鎂補充品 (Magnesium oxide supplements)
- 特定的益生菌菌株 (Certain probiotic strains)
結論
便秘治療不應該只是建議多喝水、多吃菜。根據新的的指南，奇異果、洋車前子、特定的益生菌以及氧化鎂是目前證據力較強的選擇。
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Articles:
Kiwis could help manage chronic constipation | King's College London
Publications:
E Dimidi, A Van Der Schoot, K Barrett, et al. British Dietetic Association guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults. J Human Nutrition Diet (2025) DOI: 10.1111/jhn.70133
